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Programme d’entraînement

Parcourez ces quatre programmes d’entraînement hebdomadaire qui vous aideront à préparer vos muscles pour le Défi.
Commencez par le niveau 1 et progressez de semaine en semaine, ou choisissez le programme hebdomadaire le mieux adapté à votre condition physique.

Chaque programme comprend des séances de push-ups ainsi que des exercices connexes. Ces derniers visent à renforcer les muscles dont vous avez besoin pour faciliter vos push-ups.

N’oubliez pas de vous entraîner dans le respect de vos limites, et demandez l’aide d’un professionnel ou d’une professionnelle de la santé si vous avez besoin de soutien.

Avant de commencer : l’autoévaluation

Commençons par le commencement : déterminer le type de push-up adapté à vos capacités physiques et apprendre la bonne technique.
Il faut déterminer quel type de push-up vous pouvez répéter 10 fois en une série. Commencez par le niveau le plus facile, en tentant 10 répétitions. Si vous réussissez les 10 répétitions, passez au niveau suivant. Une répétition réussie consiste à plier les coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés, puis à les déplier pour revenir à la position de départ. La colonne vertébrale et les hanches doivent rester en ligne droite pendant toute la durée de l’exercice. Vous aurez peut-être besoin d’un regard extérieur pour vous aider à vérifier votre technique.

  • Niveau 1 : push-up mur.
  • Niveau 2 : push-up incliné
  • Niveau 3 : push-up sur les genoux, modifié.
  • Niveau 4 : push-up sur les genoux.
  • Niveau 5 : push-up classique.
Consultez notre Guide pour bien faire vos push-ups afin de trouver la bonne technique.

Programme d’entraînement hebdomadaire : niveau 1

Push-Ups

JOUR 1 :
Test du maximum de push-ups = faites autant de push-ups que possible (à votre niveau) sans vous reposer.

JOUR 2 :
Effectuez 5 séries de 50 % de votre maximum de push-ups.
Par exemple, si votre maximum est de 20 push-ups, faites 5 séries de 10 push-ups. Reposez-vous 1 minute entre les séries.

JOUR 3 :
Effectuez 3 séries de 75 % de votre maximum de push-ups.
Par exemple, si votre maximum est de 20 push-ups, faites 3 séries de 15 push-ups.

Exercices connexes

À FAIRE JUSQU’À 4 FOIS AU COURS DE LA SEMAINE :
Effectuez 3 séries des exercices suivants :
Répulsions sur un banc (triceps dips) (30 secondes)
Planche commando (30 secondes)
Dauphin (30 secondes)
Cobra (30 secondes)

Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice et 1 minute entre chaque série. Cliquez ici pour voir la bonne façon d’effectuer ces exercices.

Programme d’entraînement hebdomadaire : niveau 2

Push-Ups

JOUR 1 :
Effectuez 4 séries de 75 % de votre maximum de push-ups. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

JOUR 2 :
Effectuez 6 séries de push-ups pendant 20 secondes chacune. Reposez-vous 20 secondes entre les séries.

JOUR 3 :
Effectuez 5 séries de 75 % de votre maximum de push-ups. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

JOUR 4 :
Refaites l’autoévaluation comme indiqué en haut de cette page.

Exercices connexes

À FAIRE UNE FOIS AU COURS DE LA SEMAINE :
Effectuez 3 séries des exercices suivants :
Répulsions sur un banc (triceps dips) (40 secondes)
Planche commando (40 secondes)
Dauphin (40 secondes)

Reposez-vous 20 secondes entre chaque exercice et 20 secondes entre chaque série. Cliquez ici pour voir la bonne façon d’effectuer ces exercices

À FAIRE UNE FOIS AU COURS DE LA SEMAINE :
Effectuez 3 séries des exercices suivants :
Répulsions sur un banc (triceps dips) (30 secondes)
Planche commando (30 secondes)
Cobra (30 secondes)

Reposez-vous 30 secondes entre chaque exercice et 1 minute entre chaque série. Cliquez ici pour voir la bonne façon d’effectuer ces exercices

Programme d’entraînement hebdomadaire : niveau 3

Push-Ups

JOUR 1 :
5 séries de push-ups pendant 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

JOUR 2 :
4 séries de votre maximum de push-ups (autant de répétitions que vous pouvez faire).
Reposez-vous 2 minutes entre les séries.
Option de push-ups en régression : si votre maximum est de 50 push-ups sur les genoux, vous pouvez en faire 40 sur les genoux, puis 10 sur un banc pour un total de 50.

JOUR 3 :
5 séries de 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes entre les séries. Essayez de le faire deux fois dans la journée.

JOUR 4 :
5 séries de 30 secondes. Reposez-vous 30 secondes entre les séries. Essayez de le faire deux fois dans la journée.

Exercices connexes

À FAIRE UNE FOIS AU COURS DE LA SEMAINE :
Effectuez 3 séries des exercices suivants : 
Répulsions sur un banc (triceps dips) (20 répétitions)
Planche commando (20 répétitions)
Cobra (20 répétitions)
Dauphin (20 répétitions)

Pas de repos entre les exercices et 1 minute de repos entre les séries. Cliquez ici pour voir la bonne façon d’effectuer ces exercices.

Programme d’entraînement hebdomadaire : niveau 4

Push-Ups

JOUR 1 :
Refaites l’autoévaluation comme indiqué en haut de cette page.
Ensuite, effectuez 5 séries de 75 % de votre maximum de push-ups en vous reposant 90 secondes entre les séries.

JOUR 2 :
Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis en 40 secondes, puis en 20 secondes.
Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.

Répétez le tout 3 fois, en vous reposant 60 secondes entre chaque enchaînement de séries.

JOUR 3 :
5 séries de votre maximum de push-ups. Reposez-vous pendant 2 minutes entre les séries.
Option de push-ups en régression : si votre maximum est de 50 push-ups sur les genoux, vous pouvez en faire 40 sur les genoux, puis 10 sur un banc pour un total de 50.

JOUR 4 :
Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes, puis en 40 secondes, puis en 20 secondes.
Reposez-vous 20 secondes entre chaque série.

Répétez le tout 3 fois, en vous reposant 60 secondes entre chaque enchaînement de séries.

Exercices connexes

À FAIRE DEUX FOIS AU COURS DE LA SEMAINE :
Effectuez 3 séries de ces exercices : 
Répulsions sur un banc (triceps dips) (30 répétitions)
Planche commando (30 répétitions)
Cobra (30 répétitions)
Dauphin (30 répétitions)

Pas de repos entre les exercices et 1 minute de repos entre les séries. Cliquez ici pour voir la bonne façon d’effectuer ces exercices.

Voilà, vous gagnez le titre officiel de pro des push-ups! Bonne chance pour le Défi.
N’oubliez pas de respecter vos limites physiques, et envisagez d’effectuer des exercices de rechange, comme des redressements assis, des flexions de jambes et des fentes, au lieu des push-ups.